形が崩れるのに実際どれくらいかかりますか？

誰もがどこかの時点でワークアウトをスキップしたことがあります。 Greatist では、必要に応じて、体のたるみを減らし、運動から離れることを固く信じています。しかし、3 日間の休みがどれだけ簡単に 6 日、次に 10 日になることも知っています。フィットネス？

まず、時々休みを取ることは良いことだということを覚えておくことが重要です。運動は体にある程度のストレスを与え、良い運動プログラムには、特に運動が非常に激しい場合は、たくさんの休息日が含まれます。 .そして、「積極的な回復」と完全な休息の両方に利点があります。

とは言え、「使うか失うか」が大原則です。しかし、正確にどの程度のフィットネスを「失う」かは、休憩の長さと最初のフィットネスの程度によって異なります。

定期的に運動する場合

週に 5 回か 6 回運動する人、またはしばらく運動している場合は、休暇から立ち直るのがはるかに簡単です。

一般的に、週に数回ワークアウトを 1 年以上行っている場合、マッスルメモリーはしっかりしています。実際、運動習慣が強いので、科学者たちはあなたを「アスリート」のカテゴリーに落とすことをいとわないのです。また、アスリートの場合、体力の低下と心臓血管の喪失のどちらに着目するかによって、フィットネスの低下速度が異なります。

ストレングスロス

ほとんどの人は、2 週間半から 3 週間活動しないと筋力低下が起こります、と認定されたストレングス&コンディショニングの専門家で Girls Gone Strong の共同設立者であるモリー・ガルブレイスは言います。でも、休む理由にもよります。

「病気になると体に過度のストレスがかかるので、2～3週間で体力が落ち始めます」と彼女は言います。 「病気でない場合、特に運動と軽い運動ができる場合は、おそらく3週間、4週間、さらには5週間の休暇を取っても、大幅な筋力低下はありません」

科学は同意します。スポーツにおける医学と科学運動ランナー、ボート漕ぎ手、パワー アスリートを対象としたいくつかの研究のレビューを発表しました。これらすべてのグループで、1 か月間活動を停止した後でも、筋力繊維は変化していないようです。しかし、ここにキッカーがあります: 一般的な筋力はその期間中あまり変化しませんが、特殊なスポーツ特有の筋繊維は、ワークアウトなしでわずか 2 週間で変化し始めます。たとえば、持久力のあるアスリートは、一生懸命働いて蓄積した余分な遅筋繊維を大量に失います。同じことが、パワー アスリートや苦労して稼いだ速筋繊維にも起こります。

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基本的に、体はできる限り長く力を維持することを好みますが、特定のスポーツに非常に特化したスキルは、より早く低下します。私たちはジェネラリストですが、何を言えますか?

カーディオロス

では、心臓と肺の強さをもっと気にかけている、世界中の有酸素運動愛好家はどうだろう?悲しいことに、この種の条件付けは、力を失うよりも少し早く失われます。持久力のあるサイクリストを対象とした 1 つの研究では、4 週間運動をしないと、最大酸素摂取量が 20% 減少することがわかりました。これは、運動中に酸素を取り込み、輸送し、使用する人の最大能力を測定します .この結果は、12 日間活動を停止した後、VO2 max が 7% 低下し、持久力に関連する血中酵素が 50% 低下したという別の研究によって、多かれ少なかれ確認されました .

でも、顎を上げたままにしてください。カーディオ コンディショニングは筋力よりも速く低下しますが、回復するのは簡単です、とガルブレイスは言います。カウボーイ、その馬に戻りなさい。

運動するのが初めての場合

あなたの新しい運動習慣、おめでとうございます！しかし、ジムに行く途中で一時停止したとしても、もう一度プレイするのに時間がかかりすぎないようにしましょう。一貫性は新しい習慣を構築するための鍵であり、心と同じように体にも当てはまります。 体が長い間運動を楽しんでいないと、進歩を失いやすくなります。

ストレングスロス

強さに関して言えば、有名な「初心者の獲得」により、強さを維持しやすくなるので、自分のペースを失うことをあまり心配しないでください。

たとえば、15 週間のベンチ プレス プログラムの途中で 3 週間の休憩をとった、これまでトレーニングを受けていなかった人は、まったく休憩を取らなかった人と同等の強度レベルでコースを終了しました。ある研究では、4 か月の筋力トレーニング プログラムをやめてから 6 か月後、元の筋力の最大 50% の増加が維持されたことが示されました .また、初心者の間では、エキセントリック ストレングス、つまり、筋肉を伸ばしたり、体重を減らしたりするときに使用される筋力は、筋肉が収縮するときの同心筋力よりも失いにくい場合があることにも注意してください。トレーニングを受けていない 13 人の男性を対象にした調査によると、3 か月のトレーニング プログラムを終了してから 3 か月後、エキセントリックな筋力は維持されていましたが、同心的な筋力は維持されていませんでした。

カーディオロス

繰り返しになりますが、有酸素運動は休暇に少し敏感です。最近獲得したフィットネスの増加に対する脱トレーニングの影響に関する最良の研究の 1 つは、過去 2 か月間に達成された最大酸素摂取量の増加が、4 週間の非活動状態の後に完全に失われることを発見しました。

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その他の要因

フィットネス レベルは、フィットネスのベースラインにどれだけ早く戻るかの鍵ですが、他にもいくつかの変数が関係しています。

まず、年齢はバウンスバック時間に影響します。 20 歳から 30 歳または 65 歳から 75 歳の 41 人を調べたところ、ある研究では、6 か月の「トレーニング解除」期間中に、年配の被験者の方がウィッパースナッパーのほぼ 2 倍の速さで筋力を失いました。

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繰り返しますが、なぜ休憩を取っているのかも要因です。科学者が活動していないボランティアに、トラウマや病気のストレスを模倣したホルモンを注射すると、28 日間で筋力が 28% 低下しました。これは、平均よりも高い率です .

フィットネスを最大限に活用する 4 つの方法

リラックスした休暇を過ごしている場合でも、厄介な胸部感染症でソファで立ち往生している場合でも、ダウンタイム中に体力を維持する方法がいくつかあります。

1. 軽い有酸素運動をする。

「心拍数を 120 程度に保ちながら、活発な散歩をたくさんすることができれば、コンディショニングが失われるのをもう少し長く抑えることができるはずです」とガルブレイスは言います。実際、少しのトレーニングは、完全に停止するよりも、利益を維持するのにはるかに良い仕事をします.特に、短いインターバルのように、最大​​酸素摂取量の上限でトレー​​ニングする奇妙なカーディオ セッションを絞ることができる場合は特にそうです。 .

2. いくつかのレジスタンス トレーニングを組み込む。

休憩を取る理由はたくさんありますが、足首や手首などの局所的な怪我をしている場合、それを言い訳にして、完全に運動をやめてはいけません。可能であれば、怪我をしながらクロストレーニングしてください。自重エクササイズをするか、水泳を試してみてください。水泳は、怪我をした多くのアスリートにとって欠かせないエクササイズです。 4分間のタバタタバタでも、筋力の維持に大きな違いがあります。

「軽くてダイナミックなウォームアップも、体が硬くなりすぎるのを防ぎ、過度のストレスを抱えた体に余計なストレスを加えることなく、可動性の低下を遅らせるのに役立つ良い方法です」とガルブレイスは言います.しかし、首から下が病気の場合、筋肉痛、胸部の鬱血、発熱などを考えれば、休むのが最善かもしれない、と彼女は付け加えた.

3. 正しく食べる。

運動はジャンク フードへの欲求を抑えるのに役立つので、運動していないときは、安っぽい食べ物を避けるためにもっと努力する必要があるかもしれません。タンパク質、健康的な脂肪、低GI炭水化物をたくさん摂れば、体はあなたに感謝するでしょう.よく食べることで体重増加を避けることができ、フィットネスを再開するのがさらに難しくなります。また、栄養価の高い食品は、怪我や病気の場合の回復を早めます。

ガルブレイスはまた、その抗菌性と抗菌性のために生の蜂蜜を、水分補給のために自家製の骨スープを、そして天気が悪いときの風邪の症状の重症度を軽減するためにニンニクを提案しています.

4. 自分を愛してください。

いいえ、そうではありません。しかし、休暇を取ることを理由に、自分自身を判断したり、自己嫌悪に陥ったりしないことが重要です。ジムは準備ができたらすぐそこにありますが、今はできることをして、自分を幸せにすることをしてください。それほど運動をしない生活がどのようなものかを見ているのなら、あなたはそうです!鏡を見て、体にポジティブなマントラを唱え、ジムに行く頻度に関係なく、自分は完璧だということを知ってください。

この記事はもともと Greatist.com に掲載されたものです。