新年を迎えるための驚くほど簡単な 15 のエクササイズ

新年の伝統には、パーティーや舞踏会だけではありません。何百万人もの人々が新年の機会を利用して、フィットネスを優先します。しかし、特に座りがちな場合は、やりすぎなければならないという規則はありません。 2016 年にソファからリラックスして健康になるための 15 の方法をチェックしてください。

1. 折りたたみ椅子のあるABクランチ

一晩でシックスパックを手に入れることはできないので、急いで何十回もクランチをする必要はありません。背中への負担を軽減するには、脚を上げて折りたたみ椅子に座った状態で腹部クランチを試してください。肩を床から上げ、腹筋を収縮させ、15～20回を2セット行います。

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2. インターバルウォーキング

ウォーキングには心血管系の利点があることが証明されており、活動レベルを上げるための入門として最適です。難易度を微調整するには、1 ～ 2 分のウォーキングを試してから、軽いジョギングまたは早足で 30 ～ 60 秒のウォーキングに切り替えます。 3 回から 5 回の回路が完了するまで交互に続けてください。

3. ボディウェイトスクワット

有酸素運動とレジスタンス運動の両方である自重スクワットは、持久力と筋力を向上させる優れた方法です。足を少し開いて立ち、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げます。太ももが床と平行になったら、元に戻します。 8 ～ 12 回のレップを複数セット行います。

4. 計画

体幹を強化するには、腕立て伏せの姿勢で床に着きますが、前腕は地面につけたままにします。できるだけ長く体を起こして、2 分間まで頑張ってください。

5. 縄跳び

汗がびっしょりになるまで縄跳びをしたことについて何か嫌な思い出がある場合は、30 秒間ジャンプしてから 1 分間休んだ後、それを繰り返すことで活動レベルをずらしてみてください。

6. 座って立つ

椅子から立ち上がるのは、何度も繰り返すと効果的です。脚を強化するために、座った状態から10回立ってみてください。少し休んでからまた行きましょう。

7. 膝の伸展

座った状態で、膝が完全に伸びるように足をまっすぐに伸ばします。両足を交互に 10 回繰り返します。

8. シートジャンピングジャック

椅子の端に座り、スタンディング ジャンピング ジャックと同じように足と腕を伸ばします。 20 レップスを 3 セットとして、できるだけ速く動きます。

9. ショルダースクイーズ

コンピューター中毒にありがちな前かがみの姿勢を解消するには、座った状態で肩甲骨を寄せてください。 (ペンやボールをその間に挟もうとしているところを想像してください。) 10 秒間保持し、10 回繰り返します。

10.ウォールプッシュアップ

床腕立て伏せがまだ十分な速度でない場合は、立位のバリエーションを試してください。手を触れ、親指を近づけて壁に寄りかかり、それから離れます。それぞれ 3 セットを 12 ～ 15 回繰り返します。

11. ランジ

体をまっすぐに保ち、膝が足首の上にくるまで前に出て、押して最初の位置に戻ります。

12. 座位保持

この等尺性運動は持久力を高めます。座った状態で、足と腕を前に完全に伸ばして、横向きの「U」字型になります。力を入れずにできる限りその位置に留まるようにするか、15 秒オンと 15 秒オフを交互に行います。

13. カーフ・レイズ

立った状態で、床から押し出して体を起こし、片手を椅子に乗せてバランスを取ります。膝を曲げずに 20 回の厳密なレップを目指して、ふくらはぎの筋肉を構築し、100 回まで動かし、動きの一番上で収縮を維持します。

14. 4分間の短距離走

服を吊るす場所として機能するトレッドミルがある場合は、4 分間の短時間の運動のために、トレッドミルに飛び乗ってみるのもよいでしょう。最近の調査によると、5 分未満の努力で、4 倍のセッションに匹敵する心血管および健康上の利点が得られることが示されています。

15. シャドーボックス

ボクシングのワークアウトを始めるのに、バッグ、手袋、その他の器具は必要ありません。 クロス、アッパーカット、ジャブを腕ごとに 10 回繰り返し、最大 1 分間の「ラウンド」まで練習します。