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墓地のシフト (およびその翌日) を乗り切るための 10 のヒント

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時計が魔法の時間に当たると、ほとんどのアメリカ人はベッドでくつろいでいます。しかし、何百万人もの労働者 (その多くは医療従事者、警備員、またはリモート ワーカー) は、ただ時間に追われているだけです。

墓場のシフトとは、真夜中から午前 8 時頃までの夜勤を意味する言葉で、どんなに頻繁に働いても肌はベトベトで、眼球の後ろには砂があり、世界は不気味なほど静かです。墓地のようなものです」と World Wide Words の Michael Quinion 氏は言います。皆が寝ている間に仕事をすると、あなたはウォーキング・デッドになってしまう可能性があります。

このタイプのライフスタイルを生き抜くには、睡眠スケジュールを調整するだけでは不十分です。また、起きている時間ごとの過ごし方も考え直す必要があります。夜勤を仕事にするための 10 のヒントを、経験者から紹介します。

1. 自分の体に耳を傾けます。

あなたの体は通常、何が必要かを知っています…たとえあなたの脳が同意しなくても. 「起きているなら、起きていなさい。疲れたら休んでください」と、4 か月間アジアを旅行している間、遠隔地で一晩中働いていたダニエル・ピアソンは言います。単純に聞こえるかもしれませんが、ピアソンのように、眠る代わりに探索に費やす日々を過ごしたい場合は、特に困難な場合があります。しかし、体がその時を告げたときに休むことは、通常のスケジュールなしで最大能力で動作できるようになると、すべての違いを生みます.

2. 調整する時間をあなた自身に与えてください。

何をしても、最初の 1 か月は残酷です。仕事に関係のない活動をできるだけ少なくして、新しい日課に順応するのに十分な時間を与えてください。代わりに、睡眠パターンを変えることにできるだけ多くのエネルギーを集中してください。そして最も重要なことは、日中に眠っているときにアラームを設定しないことです (仕事の準備をする時間であることを合図する場合を除きます)。体が十分だと判断するまで眠ってください。

3. 適切なアクセサリを入手してください。

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シフトが終了する午前 9 時に眠りたいと思うかもしれませんが、窓から差し込む太陽には別の計画があります。あなたができる最善のことは、寝室のすべての光と騒音をシャットアウトすることです。 '私持っていました眠りにつくための睡眠マスクと耳栓が必要です」とピアソンは言います。遮光ブラインドとサウンド マシンも役立ちます。そして、ベッドの上で無駄を省かないでください。良いマットレスと枕があれば、他の人の一日が忙しくても、あなたはベッドで眠ることができます。

4. タイヤを外します。

「私は積極的に活動して丸一日を過ごすので、午前 1 時に寝るためにサインオフするときは疲れます」とピアソンは言います。運動は、特に、1 日 (または夜) を始める前に「朝の運動」のように扱う場合に役立ちます。

5. しっかりとしたルーティンで固執する。

もしあなたが夜勤の人になるのなら、完全にコミットする必要があります.昼と夜を切り替えると、物事はより難しくなるだけです.テクノロジーの仕事で墓場の移動係として 4 年間過ごしたタイラー デュザンにとって、これは次のことを意味します。休みの日は、お酒を飲みに行った後、用事をしたり、人々に会う機会を得るためだけに。非稼働日の午前 10 時までには就寝できるため、日中のテレビの恐怖を無視できます。あなたは毎日最低 7 時間の睡眠をとり、夜間の非稼働日にも運動習慣を維持します。

6. メラトニンをポップします。

新しい日常に慣れていないだけですか?順応に役立つ天然のサプリメントを追加することを検討してください。 「朝、[シフトが終わって]帰宅したらすぐにシャワーを浴び、シャワーの後にメラトニンの錠剤を飲みます」とデュザンは言います。 「メラトニンは、睡眠を誘発するために体内で自然に生成される化学物質であり、体内時計を調節するのに役立ちます。日中に人為的にメラトニンを導入することで、体の時計が反転した [概日] リズムを受け入れるようにシフトします。」

7. 画面を表示しないでください。

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寝る時間はいつでも贅沢なので、頭が枕に触れた瞬間に最大限の効果を得ることが重要です。電話を遠くに置き、テレビをつけたまま眠ろうとしないでください。電子機器から発せられるブルー ライトは、あなたの概日リズムを乱す可能性があります。

8. クールに保ちます。

寒い部屋で大きな毛布の下で丸くなることほど居心地の良いものはほとんどありません。これは、日中寝ようとしているときに特に重要です。 「部屋の温度を通常の快適温度よりも 2 ~ 3 度低く保ちます」と Duzan 氏は言います。 「これは、外が暖かくなるにつれて気温の変化を防ぎ、より深い睡眠を促します。」

9. カフェインの摂取を制限します。

「『デイ ウォーカー』と同じように、『ランチタイム』の後はカフェインの摂取をやめなければなりません」とデュザンは言います。 「カフェインが少なければ少ないほど万能ですが、午前2時以降はカフェインを一切摂取しないことが特に重要です」代わりに、水またはジュースを飲みます。ジュースには糖分が含まれており、夜間の代謝を均一にするのに役立ちます。十分な水分を摂取することで、脱水症状のリスクがなくなり、目が覚めます。デュザン氏によると、体中を水が循環している状態では眠れません。

10. 「昼食」をとってください。ただし、食事にお金を費やさないでください。

「あの3時半の気分」も真夜中。夜勤で生産性が最も低下するのは、午前 3 時から午前 5 時までです。この時間帯は、夜勤者の間で「3 時のこぶ」と呼ばれます。 「これに対処する方法はいくつかあります。座って仮眠を取ることから (無重力の椅子が最適です)、エクササイズをすることです」とデュザンは言います。 (もちろん、誰かが危険にさらされたり、禁止されている場合は、昼寝をしないでください。) 「運動が最も効果的で、日中の睡眠サイクルに悪影響を及ぼさないことがわかりました。 1 時間かかりますが、昼食はとらないでください。代わりにジムに行って、ヘルシーな軽食をとってください。」ジムは朝の早い時間に開いていませんか?縄跳びを手元に置いたり、腕立て伏せをしたりして、血行を良くします。